Carbohidratos simples y complejos: lo que hay que saber sobre ellos

Autor: | Categorías: Nutricosmética

Un aspecto esencial  para nuestra firma es la  formación en nutrición. La nutricosmética y la alimentación están íntimamente ligadas, por lo que es fundamental conocer a fondo las reacciones químicas que operan en nuestro cuerpo. Fundamental para diagnosticar correctamente y para que el tratamiento prescrito y la dieta sean los mejores aliados. Mucha gente tiene dudas sobre los carbohidratos y más aún sobre carbohidratos simples y complejos, esa palabra que últimamente parece maldita. ¿Son tan malos los carbohidratos? ¿Los necesitamos? ¿En qué medida? Te lo contamos todo en este post.

¿Qué son los carbohidratos simples y complejos?

Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos, son biomoléculas cuya función principal es aportar energía inmediata al ser vivo que las consume. También alimentan nuestro sistema nervioso. Se pueden encontrar tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra. El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente. Este grupo de alimentos es el principal en nuestra alimentación, por lo tanto, no solo no son malos, sino que son la base de nuestra dieta.

Entonces, ¿por qué la gente se empeña en decir que los carbohidratos son tan nocivos para la salud? Porque se tiende a asociar carbohidratos simples y complejos.

Los carbohidratos simples, también conocidos como azúcares simples, pasan muy rápido al torrente sanguíneo. Son una fuente de energía inmediata. (azúcar, jarabe de maíz, maltosa)

Los carbohidratos complejos, presentan la unión de tres azúcares o más, por lo que el cuerpo tarda más en digerirlos. Entre estos se encuentran la fibra y los almidones.

¿Dónde encontramos los carbohidratos simples y complejos?

  1. Azúcares. De manera natural, los podemos encontrar en las frutas y en los lácteos. De manera artificial, en numerosos alimentos procesados, que además aportan azúcares refinados (los peores posibles). Azúcar añadido encontramos en pastelería y panadería industrial, bebidas carbonatadas, jarabes, etc.  Además, numerosos productos como las salsas y aderezos, algunas aguas con sabor, conservas de tomate, etc. añaden azúcar a sus preparaciones.
  2. Almidones. También conocidos como féculas, los encontramos de manera natural en las legumbres, verduras como judías verdes o patatas, cereales integrales. Ahora bien, al igual que en el caso de los azúcares, el almidón también puede provenir de harinas refinadas, en cuyo caso el aporte nutricional es mucho menor: arroz blanco, pan blanco, galletas saladas.
  3. Fibra. Entre los alimentos más ricos en fibra se encuentran la mayoría de los vegetales y las frutas, los frutos secos, las semillas, los cereales y el arroz integral. La mayoría de ellos son, además, ricos en fibra soluble.

¿Por qué se habla tan mal de ellos?

Los carbohidratos (azúcares y almidones) se descomponen en hidratos de carbono simples que pasan a la sangre. Cuanto más rápido lo hagan, más glucosa en sangre. Eso implica que el páncreas se pone a trabajar para liberar insulina. Si la insulina se eleva rápidamente, la consecuencia es un aumento de la sensación de hambre.

  1. Los carbohidratos de absorción lenta tardan más en transformarse en glucosa. Son moléculas más complejas, y necesitamos más tiempo para convertirlas en moléculas simples. Eso implica que el proceso del que hemos hablado se realiza lentamente. Se traduce, por tanto, en una mayor sensación de saciedad y en una actividad menos veloz del páncreas. Deberían conformar el grueso de los carbohidratos que consumimos. Los encontramos en algunas frutas, verduras, arroz integral, cereales integrales, etcétera. Suelen tener un alto contenido en fibra, lo que influye decisivamente si hacemos dietas de adelgazamiento. Nos mantienen llenos por más tiempo y ayudan a arrastrar parte de las calorías que no necesitamos.
  2. Los de absorción rápida tienen un alto índice glucémico. Eso quiere decir que el páncreas libera a toda prisa insulina, lo que hace que tengamos una rápida sensación de hambre. Sucede que estos hidratos de carbono son pobres en fibra, lo que además eleva la posibilidad de engordar.

En resumidas cuentas, son los hidratos de carbono de alto índice glucémico los que debemos evitar o reducir al máximo. Tanto si contemplamos perder peso como para mantener, en general, una calidad de vida saludable. No confundamos carbohidratos simples y complejos y eliminemos todos de nuestra dieta.

¿Cómo debemos alimentarnos?

En general, y salvo prescripciones en contra (diabetes, etcétera) los carbohidratos deben conformar entre un 45 y un 60% de nuestras calorías diarias. Las proteínas, entre un 12 y un 20% y las grasas, entre un 20 y un 35%.

Las grasas deben provenir fundamentalmente de alimentos de origen vegetal. Son grasas saludables, por lo que la proteína que ingerimos deberá ser lo más magra posible. Estos son los conceptos básicos a tener en cuenta en una dieta, especialmente si es de adelgazamiento.

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  2. El ácido alfa lipoico. Es un potente antioxidante que actúa, además, como antiinflamatorio, lo que contribuye poderosamente a la hora de perder peso de manera inteligente y eficaz.
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